수면과학이야기 7 : 잠자면서 성공한다. 잠자면서 다이어트한다. 잠자면서 건강해진다. 잠자면서 천재가 된다. 잠자면서 수명을 연장한다.
수면 부족과 암, 심장질환, 수명 단축
잠이 식단과 운동이란 두 개의 건강 기둥을 받치는 토대이다.
-매슈 워커-
수면 부족은 수명 단축을 의미한다.
수면 시간이 짧을수록, 수명도 짧아진다.
선진국에서 수명과 질병의 주요 원인들 - 심장병, 비만, 치매, 당뇨병, 암 등- 모두 수면 부족과 관계가 있다.
수면 부족과 심혈관계 질환
잠이 건강하면, 심장도 건강하다.
2011년 8개국 다양한 연령, 인종, 민족의 남녀 50만명 추적 조사 결과.
짦아지는 수명 연구 7~25년 사이에, 심장 동맥병에 걸리거나 그 병으로 사망할 위험이 45퍼센트 증가.
남성 노동자 400여 명 조사 (일본) - 14년 동안 관찰 결과, 잠 6시간 이내로 자는 사람은 6시간 이상 자는 사람 비교하니 한번 이상 심장 정지를 겪을 가능성이 400~500퍼센트 높았다.
중년 이후에, 하루밤에 6시간 이내를 자는 사람은 7~8시간 자는 사람에 비해서 심장 마비나 뇌졸중이 생길 확률이 200퍼센트 높다.
심장이 수면 부족으로 크게 고통을 겪는 이유 중 하나는 혈압 때문이다.
미국에서 한 해 고혈압으로 생긴 심장 기능 상실, 허혈 심장병, 뇌졸중, 콩팥 기능 이상으로 700만명이 목숨을 잃는다.
수면이 부족하면 심장 박동이 빨라지고, 혈압이 높아지며, 혈관의 조직까지 손상시킨다.
심장에 계속 피를 공급하는 동맥이 깨끗하고 활짝 열려 있어야 하는데, 이 통로가 좁아지거나 막히면, 산소 부족으로 포괄적이고 치명적인 타격, 즉 심근경색증을 일으킨다.
심장 동맥이 막히는 이유 중 하나는 죽상 동맥 경화증인데, 칼슘 덩어리가 든 딱딱한 플라크가 이 심장 통로에 물때처럼 끼는 것이다.
시카코 대학 연구진은, 전혀 심장병이나 죽상 동맥 경화증 증후가 없는 건강한 중년 약 500명을 연구했다. 그들 중 밤에 5~6시간 잠을 자는 사람은 7-8시간 자는 사람에 비해 5년 사이에 심장 동맥에 석회화가 일어날 가능성이 200~300배 높았다. 이들은 수면 부족으로 심장에 피를 보내야 할 중요한 통로를 막음으로써, 심근경색을 일으킬 위험이 상당히 높았다.
수면 부족일때, 교감신경계가 과잉 반응한다.
코르티솔(Cortisol)은
부신 피질에서 분비되는 호르몬. 뇌하수체의 부신피질자극호르몬(ACTH)에 의해 조절. 체내 혈당 생성, 기초 대사 유지, 지방 합성 억제, 항염증 작용, 항알레르기 작용 및 스트레스에 대응하는 역할을 한다.
교감 신경계는 투쟁-도피 스트레스 반응을 일으키는데, 이는 위기 상황에서 매우 유용한 반응이다.
대개는 몇분에서 몇시간 동안만 교감 신경계가 급성 스트레스에 반응하여, 예를 들어서 야생에서 곰이나 멧돼지의 공격을 받는다고 할 때, 즉시 도망치거나 공격할 수 있도록 하여 위기를 탈출하게 한다.
그러나 이런 교감 신경계가 계속 ON 상태로 놓여있다면, 우리 몸에는 심각한 피해가 발생한다. 사실상 교감 신경계의 과잉 반응은 우리 몸을 죽인다. 장기간 수면 장애를 치료하지 않거나, 수면의 양과 질을 제한하면서 장기간 일하거나, 수면을 소홀이 하는 사람들은 다년간 교감 신경계가 과도하게 반응하게 한다.
만일 자동차를 쉬지 않고 며칠, 몇주를 계속 운행하면 어떻게 될까?
아마도 엔진 피스톤, 개스킷, 부품, 톱니바퀴 등이 망가지고, 결국 엔진 과열로 불이나거나 차가 멈출 것이다.
인체의 심장도 쉬지 않고 계속 빠르게 뛰게한다면, 심각한 문제가 발생할 것이다.
부족한 수면은 심장을 더 빨리 뛰게 만들고, 혈관으로 뿜어지는 혈액 양도 늘어남으로써 혈압도 높아진다.
또한 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 만성적으로 높은 상태를 유지하면서, 혈관이 수축하는 등 안 좋은 결과로 나타난다. 이 결과 혈압은 더욱 높아진다.
수면 부족이면 성장 호르몬 분비도 멈춘다
성장 호르몬은 주로 밤에 왕창 분비된다.
성장호르몬은 혈관의 안감인 내피를 보충하는 이을 한다. 성장호르몬이 없으면 내피가 서서히 닳고 벗겨져나간다.
수면부족으로 혈관에 높은 압력이 가해지고 있다면, 혈관의 터진 부위를 사실상 수리할 수 없다는 뜻이다.
혈관이 파열되면, 심장 마비나 뇌졸중으로 주된 사망 원인이 되는 것이다.
깊은 비렘수면은 고혈압, 심근 경색, 심장기능 상실, 뇌졸중 등을 막아준다.
질 좋은 수면 (충분한 시간, 숙면)은 최고의 심혈관 질환 예방, 치료제이다.
수면 부족과 당뇨병 체중 증가
잠이 부족하면 더 먹을 가능성이 그만큼 더 높아진다.
수면 부족 일때, 몸은 효율적으로 혈당 관리를 하지 못한다.
수면 부족이면, 체중이 늘거나, 과체중이나 비만이 될 확률이 높아지고, 제2형 당뇨병이 생길 가능성이 상당히 커진다.
당뇨병
당뇨병에 대해서는 많은 사람들이 잘 알고 있는 듯하다.
연구에 의하면, 밤잠을 대개 6시간 이내로 자는 사람들은 제2형 단뇨병을 앓고 있는 비율이 매우 높다.
수면 부족일때, 인슐린 분비를 차단하거나, 인슐린이 정상 반응하지 않게 된다는 연구 결과가 있다.
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지난 40여년간, 양수원리 디톡스를 가르치면서, 가장 많이 만났던 사람들이 고혈당증 일명 당뇨병이라 불리는 증상을 가진 사람들이었다. 제1형 혹은 제2형 당뇨병으로 분류하는데, 이들 대부분은 혈당이 중요한 문제라고 생각하고 혹은 인슐린만 관리하면 된다는 생각을 한다. 심지어 당뇨병은 잘 관리하면 병이라고 하면서, 10년 혹은 20년째 약을 복용하면서, 점점 더 당뇨합병증으로 가까이 가고 있었다.
다행히 양수 디톡스를 시행한 사람들은 모두 당뇨 문제에서 해방되었다. 인체의 건강원리로 본다면, 고혈당증은 가장 처리하기 쉬운 것인데, 사람들은 지름길을 놔두고 멀리 돌아서 간다.
당뇨는 혈당 문제나 인슐린 문제가 아니라, 혈중의 과잉 지방과 독성물질이 문제이고, 또한 수면 부족과 스트레스가 심한 생활환경에 의한 것이라는 사실을 알아야 해결책이 보인다.
체중 증가와 비만
비만이 무엇인지 모르는 사람은 없을 것이다.
세상에는 비만, 체중관리에 관한 수많은 방법들이 존재한다.
비만 산업은 엄청난 규모이다.
그런데, 세상은 비만과의 전쟁에서 계속 패배하고 있다.
수면 부족은 체중 중가의 원인 중 하나이다.
허리둘레를 눌리는데 여러 힘들이 공모한다.
렙틴은 포만감을, 그렐린은 공복감을 알린다.
혈액에 렙틴 농도가 높으면, 식욕이 줄어들고 먹고 싶은 기분이 안 든다.
그렐린이 높으면 배고프다는 느낌을 강하게 불러일으킨다.
렙틴과 그렐린의 균형이 깨지면, 식욕이 증가하여 체중이 불 수 있다.
수면부족은 렙틴의 농도를 낮추고, 허기를 자극하는 호르몬인 그렐린 농도를 높였다.
허기를 느끼냐와 실제로 먹느냐는 다른 문제이다. 실험에 의하면, 수면 부족일때, 더 많은 칼로리를 섭취했다.
수면 부족일때, 혈액의 엔도카나비노이드 농도를 높인다.
이 앤도카나비노이드(endocannabinoid)는 대마와 비슷한 화학 물질로 몸에서 자연히 생성된다.
이 화학물질은 식욕을 자극하고, 간식을 먹으려는 충동을 높인다. 또한 공복감을 느끼게 한다.
수면 부족으로 렙틴과 그렐린의 변화, 이 앤도카나비노이드 등이 결합하면, 몸을 한쪽 방형으로 내모는 강력한 화학적 메시지가 형성된다. 바로 과식이다.
잠을 더 적게 잘수록, 에너지의 양은 더 적어지고,
운동하려는 의지가 줄어들고,
더 꼼짝하지 않으려 한다.
수면 부족은 비만을 위한 왼벽한 요리법이다.
-매슈 워커-
체지방 감소
실험에 의하면, 과체중인 남녀의 저열량 다이어트를 한 결과.
5,5시간만 잠을 잔 경우, 체중 감소의 70퍼센트 이상이 지방외 체중이었다. (지방이 아닌 근육이 사라졌다는 뜻이다.)
반면 8.5시간씩 잠을 잔 경우, 체중 감소의 50퍼센트 이상이 근육이 아닌 지방에서 이뤄졌다.
잠이 부족한 상태에서 다이어트를 시도한다면, 지방은 간직하고 근육을 버리게 된다.
수면 부족과 생식계
자식을 낳고, 건강하고, 용감하기를 원한다면
매일 밤 잠을 푹 자는 편이 나을 것이다.
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매슈 워커 박사는, 수면 부족인 남성은 정자 수가 20퍼센트 더 적고, 기형인 정자도 더 많으며, 고환의 크기도 상당히 작다고 말한다. 낮은 테스토스테론 수치는 온종일 피곤하고 지친 느낌을 준다.
여성이 밤잠을 6시간 이내로 잔다면, 여포 자극 호르몬이 20퍼센트 줄어들고, 월경주기가 비정상적이 되며, 난임 문제를 겪을 확률이 80퍼센트나 된다.
부부 양족이 다 수면 부족이면, 건강한 출산에 문제가 생길 수 있다.
수면 부족과 면역계
수면은 면역계의 병기고에 있는 온갖 무기들을 써서
몸을 감쌈으로써 감염과 질병에 맞서 싸운다.
수면 부족은 면역력을 약화시킨다.
수많은 유형의 악성 종양이 수면 부족과 관련이 있다.
수면 부족과 유전자, DNA
만성 수면 부족은, 알츠하이머병, 암, 당뇨병, 우울증, 비만, 고혈압, 심혈관 질환의 위험을 높이는 것 만이 아니라
생명의 핵인, 유전 암호 DNA까지 손상시킨다.
수면 부족은 유전자 활성에 엄청난 영향을 미친다.
연구 결과, 수면 부족은 유전자 활성과 발현만 바꾸는 것이 아니라, 유전물질의 물질 구조 자체를 공격한다.
즉 수면 부족은 염색체의 텔로미어를 더욱 손상시킨다.
수면 부족은 유전자 전체에 영향을 미친다.
그래서 잠을 줄인다는 말은
매일 밤, 자신을 유전공학적으로 조작하기로 결심하는 것과 같다.
우리가 건강에 신경쓰고 있다면,
이제는 수면과학을 제대로 공부힐 때이다.
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