수면과학이야기 6 : 잠자면서 성공한다. 잠자면서 다이어트한다. 잠자면서 건강해진다. 잠자면서 천재가 된다. 잠자면서 수명을 연장한다.
수면단축은 수명단축이다.
수면부족이 당신을 죽인다
현대 사회는 인간을 혹사하는 문화를 매우 자랑스럽게 생각한다?
수면을 줄여서 성공한다는 문화를 만들어 냈다.
예를 들어서, 건강을 헤치면서까지 밤잠안자고 공부해서 좋은 대학을 들어가야 한다는 사회적 압력을 받는 학생들, 흔히 고시생들에게 이런 말이 유행한 적이 있었다.
[사당삼락? 4시간 자면 떨어지고, 3시간 자면 붙는다?] ㅋㅋ
그런데 수면단축이 수명단축이라는 사실을 안다면, 그렇게 하지는 않았을 것이다.
수면단축으로, 신경학적 및 정신 의학적 증상들(알츠하이머병, 불안, 우울, 양극성 장애, 자살, 뇌졸중, 만성 통증 등을 불러온다. 수면단축은 몸의 생리 체계에 심각한 영향을 미치고, 결국 당뇨병, 심장 마비, 불임, 체중 증가, 비만, 면역 결핍 등의 원인이 된다. 결과적으로 수면단축은 수명단축이다.
우리의 모든 사회적, 조직적, 경제적, 신체적, 행동적, 영양적, 언어적, 인지적, 정서적인 부분이 모두 잠에 영향를 받는다.
과학적으로 자살하는 방법?
아무도 과학적으로 자살하는 법을 연구하지는 않을 듯하다.
그런데 말이다.
실제로 쉽게 빠르게 아니 안전하게(?) 자살하는 방법이 있다.
이미 모두 잘 알고 있는 방법이다.
그게 바로 수면부족이다.
수면부족이 당신을 죽이는 여러가지 방법이 있다.
시간이 걸리는 방법, 초긴기적인 방법도 많다.
약간의 수면 부족으로도 뇌의 집중력, 주의력은 크게 떨어진다.
약간의 수면 부족으로 집중력이 떨어져서, 사회적으로 큰 손실을 초래하는 것이 바로 <졸음운전>이다.
졸음운전은 가장 명백하고 치명적인 수면 부족의 결과이다.
졸음운전 사고의 주된 범인은 크게 두 가지다.
하나는 운전 중에 완전히 잠드는 경우이고
다른 하나는 일시적으로 집중력이 떨어지는 미세수면 사태에 빠지는 것이다.
완전히 잠드는 경우는 그 전날 날밤을 샜다거나 24시간 못 잤다든지 등 밤잠을 못 잔 경우에 주로 발생한다. 운전 중에 완전히 잠드는 경우는 결과가 치명적이라서 설명할 필요조차 없다.
미세수면 상태는 겨우 몇 초 동안 눈꺼풀이 일부 또는 완전히 감기는 상태이다. 주로 밤잠이 7시간 이내로 부족한 경우에 발생한다.
이 미세수면 상태에서, 뇌는 일시적으로 외부환경과 단절된다. 시각을 포함한 모든 지각이 일시 정지다. 그 순간에 어떤 일이 일어나는지 지각하지 못한다. 문제는 이 순간 운전대를 돌리거나 브레이크를 밟는 등의 운동 기능도 일시정지한다는 점이다.
일반적으로 우리가 운전할 때, 정상적으로 각성 상태일때에는 비록 잠시 옆을 보거나, 뒷 사람과 이야기를 하더라도, 핸들과 브레이크 조작은 반사적으로 하게 된다. 하지만 미세수면 상태에서는 일시정지 상태이므로 심각한 문제가 된다.
사고는 대개 2초면 충분하다. 미세수면 상태에서 2초면 옆 차선으로 넘어가거나, 가드레일을 받고 사고를 일으킨다. 문제는 시속 100킬로미터일때, 2초면 중앙선을 넘어서 반대 차선으로 돌진해서 마지막이 될 수 있다는 점이다.
졸음의 문제는 운동 기능이 느려지는 것이 아니라,
일시 정지한다는 점이다.
미세수면은 심각한 문제이다.
그런데 우리 대부분은 우리가 얼마나 수면 부족 상태인지 알지 못한다는 데 있다.
수면 부족과 자동차 사고 확률은 기하급수적이다. 잠을 5시간 이내로 자면, 자동차 사고 확률이 3배 증가한다. 그런데 4시간 이내로 자면 11.5배로 크게 증가한다. 이처럼 잠을 1시간 적게 잔다면, 사고 위험은 몇배로 증가한다는 점을 알아야 한다.
음주운전과 졸음운전은 최악의 궁합이다. 문제는 주로 새벽시간에 음주 상태로 운전하므로, 더욱 치명적이다.
졸음운전으로 일어나는 자동차 사고는 알코올과 약물 때문에 일어나는 자동차 사고 건수를 합친 것보다 더 많다. 실제로 졸음운전이 음주운전보다 더 나쁘다.
음주운전은 브레이크를 늦게 밟지만, 졸음 운전은 브레이크를 밟지도 못한다.
물론 음주운전은 심각한 문제이므로 이걸 법적으로 처리하는 것이 현명하다.
그런데, 졸음운전은 아직 법적 처리 장치가 없으니, 더욱 더 위험한 것이다.
미국 트럭 운전자의 약 80퍼센트가 과체중이고, 50퍼센트는 비만 진단을 받는 수준이다.
그런 트럭 운전자는 수면무호흡증 장애가 생길 위험이 크다. 결과적으로 만성 수면 부족에 시달릴 수 있다.
이러 트럭 운전자들이 교통사고를 낼 확률이 200~500퍼센트 더 높다.
실제로 거대한 덤프 트럭, 탱크로리 같은 화물차들은 고속도로 위에서, 혹은 국도에서 늘 치명적인 살인무기가 된다. 대형 트럭이나 버스 등의 운전자들의 졸음운전은 그야말로 수많은 사람들을 죽이는 대량 살상무기가 된다는 사실이 안따깝다.
2006년 1월 플로리다의 유니언 카운티
초등학생 9명을 태운 통학버스가 신호 대기 중.
7명이 탄 폰티악 버너빌 승용차가 버스 뒤에 섬.
그때 바퀴가 18개 달린 트럭이 뒤에서 달려와서, 그대로 폰티악을 들이받고, 완전히 납작해진 차를 짓밟으면서 위로 올라가더니 버스까지 받았다. 차량은 도로에 펜 자국을 남기면서 계속 끌려갔고, 폰티악은 폭발로 불길에 휩싸였다. 통학버스는 반대 차선으로 넘어가서 100미터쯤 끌려가다가 빽빽한 나무들에 충돌했고, 그 충격으로 아홉 아이 중 세 명은 창밖으로 튕겨 나갔다. 폰티악의 일곱 명은 즉사 했고, 버스 운전사도 사망했다. 트럭 운전사와 버스 탄 아이들은 모두 중상을 입었다.
트럭 운전자의 운전면허 자격에는 아무런 문제가 없어싸. 혈액 검사에서 약물도 검출되지 않았다.
문제는 그가 34시간 동안 잠을 자지 않은 상태에서 운전하다가 깜박 졸았다는 것이다.
운전하다 졸리면, 멈춰라.
당신은 치명적인 상황에 처해 있다.
운전 중에 졸린다면, 즉시 안전한 곳에 가서 잠을 자라.
적어도 20-30분 쪽잠을 자라.
그리고 나서도 바로 운전하면 안된다.
수면 관성이 남아 있기 때문이다.
즉 잠이 아직 각성 상태에 영향을 미친다.
그래서 다시 20-30분을 기다린다.
필요하다면, 커피 한잔을 마시면서 기다린다.
그리고 다시 운전하라.
그렇더라도 이렇게 해서 잠시 시간을 버는 것 뿐이다. 이런 식으로 계속 재충전을 할 수는 있지만, 근본적인 해결책은 아니다.
쪽잠은 해결책이 아니다
우리 사회 특히, 약육강식과 적자생존이라는 정글게임을 기본으로 하는 경제시스템에서는
먹이사슬의 최상위 포식자들이 모든 것들을 통제한다.
나머지 사람들은 거의 경제 노예 혹은 금융 노예로 살아간다. 이를 은유적으로 빵부스러기로 산다고 표현한다.
실제로 오랫동안 자기계발 교육을 하면서,
눈치를 챘지만,
서구의 자기계발 문화는
<잠자는 시간을 아껴서 공부하고 출세하라>고 가르친다.
심지어 기업이나 조직체의 관리자들은 부족한 수면을 보충하는 방법으로 <쪽잠>을 제시한다.
그런데, 쫌잠이든 혹은 약물이든 기기이든지 혹은 강한 의지력이든 어떤 것도
정상적인 잠을 대체할 수는 없다.
쪽잠, 카페인, 기타 약물 등 어떤 것도
정상적인 수면을 대체할 수 없다.
일시적으로 쪽잠을 자거나, 카페인으로 집중력을 높일 수는 있다.
하지만 아직까지 수면 부족을 해결할 수 있는 어떠한 과학적인 방법은 발견되지 않았다.
수면 부족과 감정
수면 부족이 부정적인 기분으로 몰고가는 것이 아니다.
잠이 부족하면, 뇌는 긍정적이든 부정적이든 양쪽 감정의 극단으로 지나치게 오락가락한다.
예를 들어, 청소년들의 경우, 수면 부족과 자살 생각, 자살 시도, 실제 자살과 연관성이 있다는 것이 연구되고 있다.
수면 부족으로 기분이 극단적으로 좋아지거나 나빠지게 되면, 쾌감을 주는 경험에 민감하게 반응하고,
감각 추구, 위험, 모험, 중독으로 이어질 수 있다.
수면 교란은 중독성 물질을 투여하고 있음을 보여주는 지표 중 하나이다.
수면 부족은 뇌 전전두엽 피질의 통제가 없는 상태에서, 보상 갈망과 관련한 수많은 중독 장애들의 재발을 일으킨다.
물론 모든 정신질환이 다 수면 부족으로 생긴다는 이야기는 아니다.
밤샘학습
학생들이 밤샘을 하는 이유 중 1위는 시험공부이다.
그런데 실제로 밤샘이 공부에 도움이 될까?
결과는 아니다.
해마는 새로운 사실을 습득하는 뇌의 정보 <수신함>이다.
밤에 잠을 잔 이들의 해마에서는 학습과 관련된 건강한 활성이 많이 나타났다.
잠을 못 잔 상태에서 형성된 기억은
더 약하고, 빨리 증발한다.
최근 연구 결과, 수면 부족은 해마 자체의 뇌세포에 들어 있는
학습 관련 유전자들과 DNA까지 영향을 미친다.
하지만 현재의 모든 교육 시스템과 관계자들은 잠을 더 자야 한다는 이론에 동의하지 않을 것이다.
또한 사회 제도가 변하는데는 수십년 혹은 몇세가가 걸릴지 모를 일이다.
그래서 학생 스스로가 알아서 해야 한다.
수면은 학습한 기억을 강화하여,
간직하는 양을 늘린다.
그래서 충분한 잠을 자고 공부하는 것이 최상의 길이다.
밤샘하고 나서, 틈틈히 쪽잠으로 보충하는 것으로는 절대 해결할 수 없다.
수면 부족과 치매, 암
수면 부족과 치매, 암이 관련있다.
알츠하이며병(Alzheimer's disease, AD 또는 Alzheimer's)은, 1901년 독일 의사 알로이스 알츠하이머 (Alois Alzheimer) 가 발견했다.
알츠하이머는
기억력의 점진적인 퇴행을 가져오는 뇌의 이상에 서 오는 병
이다. 또한 알츠하이머는 일상생활에 곤란을 겪을 정 도의 심각한 (사고,기억,추론) 지적기능의 상실을 가져오는 치 매(dementia)증에 이르게 된다. 주는 치매증의 가장 일반적인 원인이 되었다.
알츠하이머
병은 이상 단백질(아밀로이드 베타 단백질, 타우 단백질)이 뇌 속에 쌓이면서 뇌 신경세포가 서서히 죽어가는 퇴행성 신경 질환이다.
알츠하이머
병은 그 진행과정에서 인지기능 저하뿐만 아니라 성격변화, 초조행동, 우울증, 망상, 환각, 공격성 증가, 수면 장애 등의 정신행동 증상이 흔히 동반되며 말기에 일상적인 모든 기능을 상실한다.
인간의 총 수면 시간의 감소와 더불어 알츠하이며병이 빠르게 늘어나고 있다.
수면의 질, 특히 깊은 비렘수면의 질이 나이먹으면서 나빠지는데, 이는 기억력 쇠퇴와 관련있다.
알츠하이머병이 생기기 몇 년 전에 수면 교란이 먼저 나타난다.
이는 수면 교란이 그 병의 조기 경보 신호이거나, 더 나아가서 그 병의 기여 요인일 가능성을 시사한다.
알츠하이머병에서, 베티아밀로이드라는 단백질의 유독성 형태가 축적되는 현상과 관련있다. 이 단백질이 쌓이면서 뇌에 끈적거리는 덩어리(플라크)를 형성한다. 이 아밀로이드 플라크는 주변 뇌세포를 죽인다. 그런데 뇌의 특정부분만 공격한다. 아직 그 이유는 모른다.
그 부분은 바로 전두엽의 중앙이다. 이곳은 건강한 젊은이에게 깊은 비렘수면의 전기 뇌파를 생성하는 데 필수적인 바로 그 영역이다.
전두엽의 중앙 영역에 아밀로이드가 더 많이 쌓일수록, 그 노인의 깊은 수면의 질이 더욱 나빠진다.
깊은 수면의 교란은 알츠하이머병 환자에게서 아밀로이드와 기억 장애 사이의 나쁜 거래를 중개하는 숨은 중개인이다.
뇌 안의 글림프계는 아교 세포로 이뤄져있는데, 림프계와 비슷한 일을 한다.
아교 세포는 뇌 전체에 퍼져 있느넫, 뇌의 전기 펄스를 생산하는 신경 세포와 나란히 놓여 있다.
림프계가 몸에서 노폐물을 빼내는 것처럼, 글림프계도 뇌에서 신경 세포들이 힘든 일을 수행할 때 나오는 위험한 대사 노페물을 모아서 제거한다.
잠잘때 글림프계가 제거하는유독한 잔해 중 하나가 바로 아밀로이드 단백질이다.
이 말은 알츠하이머병과 관련된 유독한 성분이 잠을 잘 때, 제거된다는 의미이다.
알츠하이머병과 관련된 다른 위함한 대사 노폐물도 잠 잘 때 청소된다. 타우라는 단백질, 신경 세포가 낮에 에너지와 산소를 소비할 때 생기는 스트레스 분자도 밤에 처리된다.
결국 잠이 부족하면, 아밀로이드 플라크가 뇌, 특히 깊은 수면을 생성하는 영역에 쌓이면서, 그 영역을 공격하여 망가뜨린다.
이 공격으로 깊은 비렘수면이 줄어들면, 밤에 뇌에서 아밀로이드를 제거하는 능력이 약해진다.
잠을 너무 적게 하면, 알츠하이머병에 걸릴 위험이 상당히 높아진다.
