수면과학이야기 4 : 잠자면서 성공한다. 잠자면서 다이어트한다. 잠자면서 건강해진다. 잠자면서 천재가 된다. 잠자면서 수명을 연장한다.
이제 4번째 시간이다.
이로서 책의 1부가 끝난다.
일생의 잠은 어떻게 변하는가?
태아의 잠
태아의 잠은 거의 렘수면 상태와 비슷하다.
엄마는 태아의 팔다리가 움직이는 것을 느낀다. (대개 태아가 렘수면 상태에서 몸을 움직였을 것이다.)
태아는 하루 겨우 두세 시간 깨어 있을 뿐이다.
마지막 3분기에 총 수면 시간이 줄어들긴 해도, 렘수면 시간은 크게 늘어난다.
임신 마지막 2주 동안, 태아는 하루 거의 9시간까지 렘수면으로 보낸다.
태어나기 전 마지막 주엔느 렘수면이 하루 12시간에 달한다.
이 시기에 렘수면이 최대로 늘어나는 것은 그만한 이유가 있다. 일생을 위한 신경망을 구축해야 하기 때문이다.
비유하자만, 초고속 인터넷 망을 까는 것과 같다.
태아의 렘수면은 뇌 안에 방대한 광섬유망을 구축하는 과정이다. 즉 시냅스 발생의 시기이다.
신경 세포들 사이에 수많은 배선 연결, 즉 시냅스가 형성되는 단계이다.
이때 최대한 많은 시냅스 연결이 형성되어 있어야, 태어난 후에 뇌에 필요한 다양한 활동을 수용할 수 있을 것이다.
이때는 신경망 구축이라는 중대한 임무를 맡았기에, 렘수면이 대부분을 차지하는 것은 당연하다.
아기가 태어나기 전과 태어난 직후에 렘수면을 방해 하거나 교란한다면,
심각한 후유증이 생길 수 있다.
최근에 렘수면 부족과 자폐 스펙트럼 장애가 연관성이 있다는 연구가 나왔다.
자폐아의 경우에 렘수면의 양이 30~50퍼센트 적다.
임산부의 경우 술을 먹게 되면, 알코올은 태반 장벽을 쉽게 통과하며, 태아에게 쉽게 들어간다.
연구 결과, 임신기에 술을 마시는 경우, 아기는 렘수면 활성도가 훨씬 약했다.
임신 중에 술을 먹지 말아야 하는 것은 물론이고, 수유 기간에도 마찬가지다.
알코올은 엄마의 젖에 쉽게 흡수되기 때문이다.
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산모가 술을 먹는 것도 문제이지만,
출산 후에 모유를 먹지 못하는 아기는 평생 심각한 불건강의 고통을 겪게 된다.
이에 대해서는 또다른 자료에서 상세히 다루기로 한다.
여담이지만, 모든 엄마는 위대하다.
출산은 세상에서 가장 숭고한 일이다.
그리고 엄마가 되는 일은 전인류가 지혜를 모아야 하는 일이다.
그럼에도 불구하고 현대의학이나 예비엄마들은 너무 쉽게 생각하는 경향이 있다.
신생아는 젖을 빤 뒤에
곧바로 렘수면에 빠진다.
유년기의 잠
영유아는 어른과 달리 다상 수면 패턴을 보인다.
즉 잠자는 중간에 수없이 깨고 때로는 소리를 내면서 밤낮으로 짦은 잠을 여러 차례 잔다.
(이때가 아이보는 것이 가장 힘들다는 이야기를 듣는 시기이다. 육아하는 엄마 아빠는 대단하다.)
유아는 점차 하루 주기 리듬에 적응하기 시작한다.
즉 하루 주기 리듬을 조절하는
24시간 생체 시계 - 시교차상핵-가 발달하는데, 시간이 꽤 걸린다.
생후 3~4개월 되어서야 아기는 비로소 하루 주기 리듬에 통제되는 징후를 보이기 시작한다.
(이때 시교차상핵은 햇빛, 기온 변화, 음식 등 반복되는 신호 등에 연동되기 시작한다)
첫돌을 맞이할 때 쯤, 아기의 시교차상핵 시계는 하루 주기 리듬에 맞춰지기 시작한다.
이때부터 아기는 낮잠을 몇 차례 자긴해도 낮에 더 많이 깨어있고, 고맙게도 밤에 잠을 더 많이 잔다.
밤낮 자고 깨곤 하던 모습이 거의 사라진다.
만 4세쯤 되면, 아이의 수면 행도을 결정하는 주된 요인은 하루 주기 리듬이 된다.
생후6개월 아기는 - 총 14시간 잠 잘때, 비렘수면과 렘수면 비율이 50대 50
만5세 아기는 - 총 11시간 자는데, 비율이 70대 30
10대쯤 - 비율이 80대 20 이고 성년기까지 그 상태 유지한다.
청소년기의 잠
태아 때와 생후 초기에 렘수면 시간이 매우 길었다가
유전기 말과 사춘기 초에 깊은 비렘수면이 주도하게 되는 이유는 무엇일까?
그 이유는 초고속망 비유로 설명할 수 있다.
탄생 전과 직후에는 뇌의 초고속망 건설이 주된 활동이었다면,
사춘기, 청소년기에는 효율과 효과를 얻기 위해 초고속망을 재편하고 솎아 내는 작업을 한다.
주로 밤에 비렘수면이 하는 일이다.
유년기까지 엄청나게 많은 초고속망을 전국 집집마다 다 건설했더라도,
어떤 집에서는 전혀 사용하지 않거나, 어떤 집에서는 수십대의 컴퓨터를 사용하거나 각각의 대역이 달라진다.
비록 기존의 시설된 초고속망은 거의 그대로 유지한다고 해도, 이런 대역폭의 차이를 감안해서 가장 효율적인 연결망을 구축하는 개인화 작업이 진행되는 것이다.
십대 시절에 잠이 뇌 성숙의 유일한 요인이 아니더라도, 잠은 뇌 발달에 절대적으로 중요한 요인인 것은 분명하다.
이 시기에 깊은 비렘수면은 매우 중요하다.
십대 청소년은 어린 동생과 하루 주기 리듬이 다르다.
사춘기 때 시교차상핵의 시계 바늘이 점점 앞당겨진다.
만9세 아이의 하루 주기 리듬은 저녁 9시쯤에 잠이 들게 한다. 이때 멜라토닌 농도가 높아지기 때문이다.
그런데 16세가 되면, 하루 주기 리듬이 더 앞당겨진다.
문제는 멜라토닌 농도가 상승하는 시점과 어둠과 수면의 명령이 내려지는 시점이 몇 시간 차이난다는 점이다.
16세 청소년은 밤 9시에 아직 잘 생각이 없을 것이다. 멜라토닌이 잠을자라고 지시할 무렵 즉 10~11시 경에도 아직 말똥말똥 깨어 있을 수 있다. 실제로 잠이 드는 것은 몇 시간 후게 될 수 있다. 이렇게 잠을 늦게 잔 여파로 이들은 훨씬 더 짜증과 좌절감을 불러일으킨다.
생리적으로 청소년기에는
무조건 더 일찍 더 많이 더 깊은 잠이 필요하다.
이것이 핵심이다.
청소년기, 사춘기에는 더 일찍 잠자리에 들고, 더 길게, 더 깊은 수면이 필요하다는 사실을
부모와 학교나 사회가 알았어야 한다.
이 시기에 하루 주기 리듬을 어른보다 앞당기는 것은
대자연이 부모로부터 해방되려는 청소년을 돕는 한 가지 방법이다.
중년과 노년의 잠
나이 먹을수록 잠을 덜 자도 된다는 말은 속설일 뿐이다.
노인도 젊은이들처럼 똑같이 잠을 자야 한다.
수면 효율이란 잠의 질을 따지는 것이다.
수면 효율이 더 낮을수록, 사망 위험이 더 높고, 신체 건강이 더 나쁘고,
우울증에 걸릴 위험이 더 높고, 기력이 더 떨어지고, 잘 잊는 등 인지 기능도 더 떨어진다.
수면이 만성적으로 교란되면,
나이와 상관없이,
신체 질병, 정신 건강 불안정, 각성도 저하, 기억 장애 등이 발생할 수 있다.
노인들이 수면이 만성적으로 교란되어, 이러한 증세를 나타내면 치매로 진단내리는 경우가 있다.
나쁜 수면이 원인일 가능성도 있다는 사실을 알아야 한다.
노인에게서 대개 수면 리듬이 빨라지는 현상이 나타난다.
나이를 먹을수록 멜라토닌이 저녁에 더 일찍 분비되어 농도가 더 일찍 절정에 다다라서, 더 일찍 잠자라고 명령한다.
그래서 노인들이 저녁 늦게 영화를 보거나 TV를 보면서 졸기도 한다.
만일 이른 저녁에 잠에 빠진다면, 소중한 수면 압력이 해소되어서,
낮 동안 꾸준히 쌓여 온 이데노신의 잠재우는 힘을 없애 버린다.
그 결과로 잠이 잘 안오거나 쉽게 깨는 등 밤에 잠을 잘 못자는 일이 생기면,
불면증으로 의심하는데, 이건 불면증이 아니다.
이것은 대부분 노인이 저녁에 꾸벅꾸벅 조는 것, 낮잠이라고 생각하면서 낮에 조는 것이 문제의 원인일 수 있다.
이 문제를 해결하려면, 멜라토닌을 활용해야 한다.
더 늦게 잠자리에 들고 싶은 노인은 늦은 오후 시간에 밝은 빛을 쬐어야 한다.
아침에 야외에서 운동할 때는 선글라스를 끼고, 오후 늦게는 선그라스를 벗고 햇빛을 쬐는 것이다.
노인의 경우에, 일찍 자고 일찍 깨는 것이 문제가 아니다.
문제는 수면의 질이다. 잠의 양과 깊이가 문제이다.
대개 노인들은 젊은 어른들에 비해서 깊은 잠을 70퍼센터 잃었다.
노인 뇌의 전두엽이 더 심하게 퇴화해 있을수록
깊은 비렘수면도 더 많이 줄어들었다.
수면과 뇌의 사용은 직접 관련이 있다는 점이다.
좋은 수면은 당뇨병, 우울증, 만성 통증, 뇌졸증, 심혈관 질환, 알츠하이머병을
비롯하여 노인에게 나타나는 인지적 및 신체적 질환들에 기여한다.
잠 잘자는 노인이 더 건강하게 오래산다
