수면과학이야기 2 : 잠자면서 성공한다. 잠자면서 다이어트한다. 잠자면서 건강해진다. 잠자면서 천재가 된다. 잠자면서 수명을 연장한다.
참고>>
이 내용은 <매슈 워커의 우리는 왜 잠을 자야할까> 책 내용을 중심으로 이야기한다.
책은 각자 구입하여 읽어보기 바란다.
http://www.daontimes.com/news/articleView.html?idxno=456
[book] 우리는 왜 잠을 자야 할까 - 다온타임즈
[자료제공: yes24 ] 책소개 목차1부 잠은 무엇일까1장 잠이 들다2장 카페인, 시차증, 멜라토닌3장 잠을 정의하고 청하기4장 유인원, 공룡, 뇌의 반쪽씩 잠자기5장 평생에 걸친 잠의 변화2부 우리는
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멜라토닌
멜라토닌이 <어둠의 호르몬>, <뱀파이어 호르몬>이라는 별명이 있는 것은, 사악해서가 아니라
밤에 분비되기 때문이다.
멜라토닌은 시교차상핵의 명령을 받아서, 어두워지면 솔방울샘에서 혈액으로 분비되는 양이 늘어난다.
멜라토닌은 뇌와 우리 몸에 "어두워졌다"라고 큰소리로 외치는 고성능 확성기처럼 작동한다. 이제 곧 잠자리에 들 때라고 말하는 것이다. 하지만 멜라토닌 자체가 잠에 영향을 미치는 것이 아니다.
마치 심판처럼, 경주(잠)이 시작될 때를 통제하지만, 경주(잠) 자체는 관여하지 않는다는 뜻이다.
멜라토닌 자체가 강력한 수면 보조제가 아니다.
하지만 플라시보 효과는 얻을 수 있다.
이 때문에 멜라토닌 제품이 실제는 효과 없더라도, 플라시보 효과로 수면에 도움을 줄 수 있는 것이다.
(멜라토닌 제품은 FDA 규제를 받지 않는 제품이니, 장사꾼들의 상술에 의해서 팔리는 것이다. 믿는대로 효과를 거둘 것이다. )
비행 시차
초고속 여행기의 등장으로,
오늘날 전 세계는 단일 생활권이 되면서, 새로운 형태의 건강 문제가 생겨났다.
바로 시차 적응의 문제이다.
비행기로 장거리 여행을 자주하는 비즈니스맨이나 혹은 승무원들은 시차 적응에 어려움을 겪는다.
새로운 시간대로 가면, 생물학적 기능들은 여전히 밤인 줄 알고 작동하거나, 반대로 여전히 낮인 줄 알고 작동하게 되면서
낮에 졸립고, 밤에 잠이 안 오는 것이다.
새 지역에서 햇빛에 의해 시차 조정을 하지만,
낮에 시교차상핵은 겨우 한시간쯤 조정이 가능할 뿐이다.
동쪽으로 가면 평소보다 더 일찍 잠자리에 들어야 하고,
서쪽으로 가면 더 늦게까지 깨어 있어야 한다.
현실적으로 서쪽으로 가는 편이 더 적응하기 쉽다.
자연적인 리듬은 약 24시간 151분이다.
즉, 하루 주기 리듬을 줄이는 것보다 약간 늘리는 것이 더 쉽다.
여행 할때, 하루 24시간보다 더 길어지는 것은 그나마 적응이 더 쉽다는 말이다.
동쪽이나 서쪽이나 비행 시차는 뇌에 생리적으로 고통을 주며,
결국 몸의 세포, 기관 주요 계통에 심하게 스트레스를 준다.
장거리 운행하는 비행기 승무원들에게 매우 고마워해야 할 것 같다.
이들은 하루 주기 리듬이 깨지면서, 여러가지 장애를 겪는다.
시차를 회복할 시간을 거의 못 낸 채
장거리 항로를 자주 비행하는 항공사 승무원들에게는 슬픈 사실이 있다.
- 첫째, 학습이나 기억과 관련된 영역들이 쪼그라든다.
- 둘째, 단기 기억에 상상한 장애가 나타난다.
이들은 멜라토닌 제품을 복용하기도 하는데, 플라시보 효과를 경험할 것이다.
각성과 수면을 결정하는 2가지 주요인
1. 시교차상핵의 24시간 하루 주기 리듬
2. 아디노신의 수면 압력 신후
첫번째는 뇌 깊숙이 자리잡고 있는, 24시간 주기의 '하루 주기 리듬'이라는 생체 시계 신호이다.
두번째는 ' 지금 잠을 잘 시간이다'라는 화학물질의 양으로 말하는 수면압력이다. 수면압력이 커지면 졸음이 온다.
이 두 힘은 서로 관계없이 별개로 작용한다. 하지만 대개는 비슷하게 나타난다.
낮에 활동하는 동안, 뇌 속에는 아데노신(adenosine)이라는 화학 물질이 쌓이고 있다.
깨어있는 시간 동안 아데노신 농도는 계속 증가한다.
아데노신은 오늘 아침 우리가 잠에서 깨어난 뒤로 시간이 얼마나 지났는지를 계속 기록하고 있는 화학적 압력계와 같다.
우리는 대개 깨어난 지 12~16시간이 지나면, 아데노신의 수면 압력이 정점에 도달하고, 거의 반강제적으로 잠을 자도록 충동질한다.
카페인, 그것이 문제로다
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커피를 애용하는 사람들에게는
반갑지 않은 이야기다.
카페인은 식품 보충제가 아니다. 가장 많이 남용되는 정신 작용제이다.
지구상에서 석유 다음으로 많이 거래되는 상품이다.
카페인은 뇌에서 아데노신과 경쟁하여 이긴다.
결국 몸은 실제로 잠을 청하지만, 카페인은 그 수용체를 차단하는 데, 손가락을 귀에 꽂아서 소리를 막는 것과 같다.
카페인 농도는 먹은지 30분쯤에 최고조에 달한다.
문제는 카폐인 효과가 몸에 계속 잔류한다는 점이다.
약물 효과가 반으로 줄어드는 시점을 반감기라고 한다. 카페인의 반감기는 평균 5~7시간이다. 반감되었더라고 여전히 영향력은 강력하여, 완전히 분해하려면 하루가 걸릴 것이다.
결국 뇌는 카페인과 전투를 벌이는 동안, 잠이 오지 않게 되거나 잠을 설치게 될 것이다.
카페인은 커피, 녹차 등 여러가지 차, 많은 에너지 음료
다크 코콜릿, 아이스크림 같은 식품,
살 빼는 약, 진통제 등에 들어 있다.
디카페인 제품 - 카페인이 15~30퍼센트 미만으로 들었다는 것.
불면증
참고>>>
우리가 수십년 동안, 디톡스를 가르치는 동안에, 자주 불면증으로 고생하는 사람들을 만났다.
주로 카페인 음료를 즐기는 사람들도 많았지만, 그보다는 하루 주기 리듬이 맞지 않는 생활을 하는 경우가 더 많았다. 직업이나 기타 이유로, 일상의 생활 리듬을 바꾸는 것은 쉽지 않은 일이다.
다행히 불면증의 경우는, 양수원리 디톡스를 했을때, 모두가 해결되었다.
양수 디톡스를 하고나면, 모두가 엄청나게 졸립고, 즉시 잠에 빠지기도 한다.
그 이유는 우리 몸이 해독을 하고나서, 고장났던 계기들이 작동하기 때문으로 보인다.
디톡스 후에, 졸음이 쏟아지는 것은 잠자는 동안에 <몸 안의 위대한 의사>가 인체를 재조정하기 위해서이다.
불면증은 양수 디톡스를 하고 나면, 거짓말처럼 사라진다.
카페인의 지속적 반복적 섭취는 결국 불면증을 일으킨다.
카페인 중독자의 경우에, 간에서 카페인을 성공적으로 제거했더라도
<카페인 허탈감 caffein crash>이라는 불쾌감을 겪게 된다.
카페인 허탈감은 카페인이 차단하고 있던, 아데노신이 물밀듯 밀려들면서,
강력한 수면 충동에 휩싸이면서 일어난다.
이때 아주 강하게 카페인을 마시지 않으면 졸음을 이기지 못하게 되니,
더욱 많은 카페인을 마시게 되는 악순환이 일어난다.
카페인은 LSD, 필로폰, 미라화나 같은 다른 약물보다도 지적 작용에 영향을 미친다는 연구 결과가 있다.
수면부족
나는 수면 부족인가 아닌가를 체크하는 질문이 있다.
[질문1] 아침에 일어난 뒤, 오전 10시나 11시에 다시 잠이 들 수 있는가?
>> 답이 <예>라면, 수면의 양 그리고 (또는) 질이 미흡할 가능성이 높다.
[질문2] 정호가 되기 전에 카페인 없이도 심신이 최적 상태로 움직일 수 있는가?
>> 답이 <아니오>라면, 만성 수면 부족 상태에 자기 처방을 하고 있을 가능성이 높다.
[추가질문] 자명종을 켜고 잤는데, 울리는 소리를 못 듣고 계소 자곤 하는가?
>> 그렇다면, 스스로 정한 수면 시간보다 더 오래 자야한다.
[추가질문] 컴퓨터 화면에서 같은 문장을 읽고 또 읽고 있다는 사실을 문득 깨닫곤 하는가?
>> 잠이 부족한 뇌가 보이는 징후일 때가 많다.
[추가질문] 운전할 때, 조금 전에 지나친 신호등이 무슨 색깔이었는지가 기억이 안 나곤 하는가?
>> 주의 산만일 때도 있지만, 수면 부족이 원인일 가능성도 매우 높다.
수면부족은 불면증이 가장 흔하지만,
수면 무호흡증일 때도 있다.
수면 무호흡증은 심한 코골이를 동반한다.
이런 경우, 수면제가 아니라, 전문가의 도움을 받아라.
