수면과학이야기 10 : 잠자면서 성공한다. 잠자면서 다이어트한다. 잠자면서 건강해진다. 잠자면서 천재가 된다. 잠자면서 수명을 연장한다.
아이패드, 공장 사이렌, 밤술
잠 자는데 영향 미치는 5가지 핵심 요인
1. LED 조명을 비롯하여 계속 켜저 있는 전등
2. 조절되는 실내 온도
3. 카페인
4. 알코올
5. 천공 타임카드의 유산
현대 조명의 이면
토머스 에디슨 덕분에
인류는 밤과 낮의 자연의 섭리를 무시하고,
24시간 주기를 잊어버리고 산다.
인간은 시각 위주의 동물이다. 뇌의 3분의 1은 시각 정보를 처리하는데 쓰인다.
시각 영역은 청각, 후각, 언어와 움직임을 처리하는 데 쓰이는 영역보다 훨씬 더 넓다.
인공조명은 인류의 수면 패턴에 영향을 미치고 있다.
시교차상핵은 2시간 시계인데, 전구는 우리의 자연적인 수면 시간과 잠을 방해한다.
실내에 인공조명이 저녁에 멜라토닌으로 알리는 생물학적 시간을 중단시킨다.
인공조명은 생리학적인 거짓말로 밤이 아직 낮이라고 믿도록 우리를 속인다.
저녁과 밤의 인공조명은 수면 시작 불면증인 양 위장할 수 있다. 저녁 인공조명은 멜라토닌 분비를 지연시켜, 적절한 시간에 잠이 들 가능성을 크게 줄인다. 그리고 전등를 끈다고 잠이 바로 오지 않는다. 생물학적 변화가 일어나려면 시간이 걸린다.
청색 LED
청색 LED로 수지 나카무라, 이사무 아카사키, 히로시 아마노는 2014년 노벨상을 받았다.
청색 LED는 에너지 소비량은 적고, 조명 자체의 수명은 더 길어서, 이점이 많다.
그런데 이것이 우리의 수명을 줄일 수도 있다.
낮에 시교차상핵과 의사소통을 하는 눈의 광수용체는 청색 스펙트럼에 속한 짧은 파장의 빛에 가장 민감하다.
청색 LED 조명은 밝기가 같은 백열전구의 따뜻하고 노란 빛보다 두 배나 더 야간 멜라토닌을 억제하는 해로운 영향을 미친다.
LED 전등을 직접 바라보는 사람은 거의 없지만, LED가 장착된 노트불, 스마트폰, 태블릿 화면을
매일, 때는 몇 시간씩 보며, 망악에서 겨우 30센터 혹은 10센티 앞에 갖다 대고 본다.
종이책에 비해 아이패드로 읽었을 때에는
밤에 멜라토닌 분비량이 50퍼센트 이상 억제되었다.
종이책을 읽을 때는 멜라토닌 농도가 자연스럽게 증가했는데, 아이패드로 읽으면 농도 증가는 3시간까지 지연된다. 즉 자라는 지시 시넘이 자엉이 아니라 새벽 시간이 된다.
아이패드로 읽은 뒤
1. 렘수면을 상당히 잃었다.
2. 밤에 아이패드로 읽은 다음 날 낮에 내내 덜 안정되고 졸린 기분이었다.
3.오랫동안 후유증이 남았다.
스티브 잡스가 스마트폰의 혁명으로 세상을 바꾸었지만,
아이패드, 아이폰으로 인하여 잠 못드는 사람들은
심각한 건강 문제를 겪을 수 있다.
밤술을 피하라 - 알코올
술이 수면 보조제로 가장 잘 못 알려져 있다.
알코올은 진정제라는 약물의 일종이다.
전두엽을 진정시켜서, 그 결과 우리는 자제력이 약해지고 외향적이 된다.
전두엽 외의 다른 영역도 진정 효과가 나타난다. 기운이 없고 몽롱하다는 느낌이 들기 시작한다.
뇌는 빠르게 진정 상태로 빠져든다.
정신을 차리려는 욕구와 능력이 점점 줄어들고
더욱 쉽게 의식을 잃을 수 있다.
진정 상태는 잠이 아니다.
이는 가벼운 마치 상태와 비슷하다.
밤술이 잠에 미치는 효과야말로 최악이다.
1. 알코올은 밤에 시시때때로 깨게 하여 잠을 조각낸다.
2. 알코올은 가장 강력한 렘수면 억제제 중 하나다.
몸이 알코올을 대사할 때, 알데히드와 케톤이라는 화학 물질이 부산물로 나온다.
알데히드는 렘수면 생성을 차단한다. 꿈잠을 일으키는 역할을 하는 고동치는 뇌파를 차단한다.
쌓인 렘수면 압력이 깨어있는 의식으로 강력하게 말려들면서, 환각, 망상, 총체적인 혼란에 빠진다.
밤에는 신선하게
잠을 잘 자라면, 심부 온도가 섭씨 1도쯤 떨어져야 한다.
인류가 잠자리에 들기 전에, 몸에서 가장 혈관이 많이 분포한 부위 중 하나에 물을 끼얹는 습관을 갖게 된 것도
진화적으로 볼 때, 결코 우연이 아니다.
잠을 청하는 힘을 발휘하는 것은 씻는 행동 자체다.
따뜻하든 차갑든 간에 물은 증발할 때 피부 표면에서 열을 빼앗으며, 심부 온도를 낮춘다.
잘 때 이불 밖으로 손발을 내미는 이유는 열을 내보낼 필요가 있기 때문이다.
일반적인 침구와 옷을 갖추었을때,
이상적인 침실 온도는 약 18.3도다.
발과 손만 약간 따뜻하게 하여 그 뷔들의 혈액량을 국소적으로 늘리면,
심부에 갇혀 있는 열을 빼낼 수 있어서, 평소보다 20퍼센트 더 빨리 잠들었다.
우려되는 사실
공장 사이렌
알람 시계는 위험한 물건이다?
현대 사회는 일찍 일어나서
일하러 가야 하는 문화를 만들었다.
그 결과
밤에 수면 부족,
낮에 몽롱한 상태로 산다.
잠을 해치거나 돕는 방법들
약물 대 요법
지난 한달 동안 미국에서는 거의 1천만 명이일종의 수면 보조제를 삼켰을 것이다.
잠자기 전에 두 알을 먹어야 할까?
합법적으로나 불법적으로나 판매되는 모든 과거와 현재의 수면제들은
자연 수면을 유도하지 않는다.
먹는 수면제를 끊으면, 잠을 더 못잔다.
수면제는 대부분 신체적으로 중독성을 띠는 약물에 속한다.
수면제 - 나쁜 것, 나쁜 것, 추한 것
자연적인 깊은 수면은 뇌에 새로운 기억 흔적을 굳히는데 도움을 준다.
수면제를 복용하는 사람을 죽이는 것은 무엇일까?
사망의 주요 원인 중 하나는 평균보다 노픈 감염율인 듯하다.
수면제가 죽음과 암을 가져올 수 있다.
하지 말아야 할 것 두가지와 그 대안들
카페인과 알코올 섭취를 줄이고,
침실에서 화면 기기들을 치우고
침실 온도를 내린다.
1. 주중과 주말을 가릴 것 없이 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간이 일정해야 하고
2. 졸음이 올 때만 잠자러 가고, 저녁 일찍 또는 중간에 소파에서 잠들지 않도록 하고
3. 잠이 안 오는 데에도 잠자리에서 긴 시간 동안 누워 있지 말고, 일어나서 긴장을 풀어주는 차분한 무언가를 하면서 졸음이 올 때까지 기다리며
4. 밤에 잠들기 어렵다면 낮잠을 피하고
5. 마음을 가라앉히는 법을 배움으로써 잠자기 전에 불안을 자극하는 생각과 걱정을 줄이고
6. 밤에 시계를 보면서 불안감을 갖지 않도록, 시게 글자판이 보이지 않게 두는 것이 좋다.
전반적으로 좋은 수면 습관들
운동과 다이어트
수면과 신체 운동은 쌍방향 관계에 있다. (낮에 신체 활동이 많으면, 밤에 깊은 비렘수면 시간이 늘어난다.)
잠을 더 잘 잘수록 신체 활동의 수준이 증가하고,
신체활동이 증가하면, 잠을 더 잘잔다.
잠자러 가지 직전에는 운동을 하지 말라.
잠과 사회
21세기 새로운 수면 전망
자느냐 안 자느냐, 그것이 문제로다
건강한 수면을 위한 열두 가지 비결
1. 수면 시간표를 지켜라
2. 운동은 좋지만, 너무 늦게 하지는 말라.
3. 카페인과 니코틴을 피하라.
4. 잠지러 가기 전에는 알코올 함유 음료를 피하라.
5. 밤에는 음식을 많이 먹지 말라.
6. 가능하다면, 잠을 못 이루게 하거나 설치게 하는 약을 피하라.
7. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말라.
8. 잠자라에 들기 전에 긴장을 풀어라.
9. 잠자러 가기 전에 뜨거운 물에 목욕을 하라.
10. 침실을 어둡게 하고, 차갑게 하고, 침실에서 전자 기기를 치워라.
11. 적절히 햇빛을 쬐어라.
12. 말똥말똥하다면 잠자리에 누워 있지 말라.
